【含铁的食物有哪些】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生命活动至关重要。它主要参与血红蛋白的合成，帮助血液运输氧气到全身各部位。如果体内缺铁，可能会导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题。因此，了解哪些食物富含铁元素，对保持健康非常重要。
以下是常见的含铁食物分类及具体例子，帮助你更好地安排日常饮食：
一、动物性食物（血红素铁）
动物性食物中的铁被称为“血红素铁”，吸收率较高，通常在15%~35%之间，是补铁的优质来源。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 备注 |
| 猪肝 | 22.6 | 补铁效果显著 |
| 牛肉（瘦） | 2.8 | 含铁丰富，易吸收 |
| 鸡肝 | 19.7 | 适合孕妇和儿童食用 |
| 鸡蛋黄 | 2.7 | 含铁但吸收率中等 |
| 虾 | 1.4 | 含铁且低脂 |
| 鱼类（如三文鱼） | 0.8 | 富含蛋白质和铁 |
二、植物性食物（非血红素铁）
植物性食物中的铁称为“非血红素铁”，吸收率较低，一般在1%~10%之间，但通过合理搭配可以提高吸收效率。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 备注 |
| 黑芝麻 | 14.6 | 坚果类中含铁最高 |
| 红枣 | 2.3 | 常用于食疗补血 |
| 菠菜 | 2.7 | 含铁但草酸影响吸收 |
| 扁豆 | 3.3 | 高蛋白、高纤维 |
| 黑木耳 | 97.0 | 含铁极丰富，可煮汤 |
| 芦笋 | 0.9 | 含铁量适中，营养全面 |
| 全麦面包 | 2.1 | 早餐推荐，含铁较稳定 |
三、其他含铁食物
除了上述常见食物外，还有一些食物虽然含铁量不高，但日常摄入量大，也能起到一定的补铁作用。
- 海带：含铁约1.5mg/100g，同时富含碘和膳食纤维。
- 紫菜：含铁约1.8mg/100g，适合做汤或凉拌。
- 南瓜子：含铁约3.1mg/100g，是健康的零食选择。
四、如何提高铁的吸收率？
1. 搭配维生素C：如橙子、番茄、辣椒等，有助于促进非血红素铁的吸收。
2. 避免与抑制铁吸收的食物同食：如茶、咖啡、牛奶等，会降低铁的吸收效率。
3. 适量摄入蛋白质：有助于提高铁的利用率。
五、建议人群
- 孕妇、哺乳期女性
- 儿童及青少年
- 月经期女性
- 长期素食者
- 患有贫血或营养不良的人群
通过合理搭配饮食，可以有效补充铁元素，预防和改善缺铁性贫血。如果你有特殊健康状况，建议咨询专业医生或营养师，制定个性化的饮食计划。
