【含铁丰富的食物有哪些】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能至关重要。它主要参与血红蛋白的合成，帮助血液运输氧气到全身各部位。如果体内缺铁，可能导致贫血、乏力、注意力不集中等症状。因此，日常饮食中摄入足够的铁元素非常重要。
为了帮助大家更好地了解哪些食物富含铁，下面将从植物性与动物性食物两个方面进行总结，并附上一份详细的铁含量参考表。
一、含铁丰富的食物分类
1. 动物性食物（血红素铁）
动物性食物中的铁被称为“血红素铁”，吸收率较高，通常在15%~35%之间，且不受其他食物影响，是补铁的最佳来源。
- 红肉：如牛肉、羊肉、猪肉等，尤其是瘦肉部分。
- 动物肝脏：如猪肝、鸡肝、牛肝，是铁含量极高的食物。
- 蛋黄：鸡蛋中的铁主要集中在蛋黄中，吸收率也较高。
- 鱼类和贝类：如牡蛎、蛤蜊、沙丁鱼等，不仅含铁丰富，还含有丰富的锌和维生素B12。
2. 植物性食物（非血红素铁）
植物性食物中的铁称为“非血红素铁”，吸收率较低，一般在1%~10%之间，但可以通过搭配维生素C提高吸收效率。
- 豆类：如黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆等。
- 绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、芥菜等。
- 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等。
- 坚果和种子：如南瓜子、芝麻、杏仁等。
- 干果：如葡萄干、无花果、枣等。
二、常见含铁食物及含量参考表
| 食物名称 | 铁含量（mg/100g） | 类型 | 吸收率（估算） |
| 猪肝 | 22.6 | 动物性 | 25% |
| 牛肉（瘦） | 2.6 | 动物性 | 20% |
| 蛋黄 | 2.7 | 动物性 | 15% |
| 菠菜 | 2.7 | 植物性 | 3% |
| 黑豆 | 1.8 | 植物性 | 2% |
| 燕麦片 | 1.6 | 植物性 | 2% |
| 牡蛎 | 1.4 | 动物性 | 20% |
| 杏仁 | 2.5 | 植物性 | 2% |
| 红枣 | 2.3 | 植物性 | 3% |
| 鹰嘴豆 | 1.9 | 植物性 | 2% |
> 注：以上数据为大致参考值，具体数值可能因品种、产地、烹饪方式等因素略有差异。
三、如何提高铁的吸收率？
- 搭配维生素C：如在吃豆类或绿叶蔬菜时，搭配富含维C的食物，如橙子、西红柿、辣椒等。
- 避免抑制铁吸收的食物：如茶、咖啡、高钙食物（如牛奶）等，应在餐后一段时间再饮用。
- 适量食用动物性食物：有助于提高整体铁的吸收效率。
四、结语
合理搭配膳食，多摄入富含铁的食物，有助于预防缺铁性贫血，提升身体免疫力和精力。无论是选择动物性还是植物性食物，只要注意营养搭配和吸收方式，都能有效满足人体对铁的需求。
