【哪些食物含铁量高】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能至关重要。铁元素主要参与血红蛋白的合成，帮助血液运输氧气到全身各处。如果体内缺铁，可能导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题。因此，合理摄入富含铁的食物对健康非常重要。
下面是一些含铁量较高的食物，可以帮助人们通过日常饮食补充足够的铁元素。
一、总结
铁元素分为两种类型：血红素铁（动物性食物）和非血红素铁（植物性食物）。其中，血红素铁更容易被人体吸收，而植物性食物中的铁则需要搭配维生素C等促进吸收的物质一起食用，才能提高利用率。
为了方便查阅，以下列出了一些常见的高含铁食物及其每100克中的铁含量（单位：毫克）。
二、高含铁食物一览表
| 食物名称 | 含铁量（mg/100g） | 类型 | 备注 |
| 红肉（牛肉） | 2.6 | 血红素铁 | 建议适量食用 |
| 动物肝脏（猪肝） | 22.0 | 血红素铁 | 富含铁和维生素A |
| 蛋黄 | 2.7 | 血红素铁 | 可搭配蔬菜食用 |
| 鸡蛋 | 1.0 | 血红素铁 | 普通鸡蛋含铁较低 |
| 菠菜 | 2.7 | 非血红素铁 | 富含叶酸和维生素C |
| 黑芝麻 | 13.5 | 非血红素铁 | 可作为零食或添加在食物中 |
| 红豆 | 3.4 | 非血红素铁 | 适合素食者 |
| 黑木耳 | 97.0 | 非血红素铁 | 含铁量极高，但需注意烹饪方式 |
| 芝麻酱 | 8.8 | 非血红素铁 | 常用于调味 |
| 紫菜 | 38.0 | 非血红素铁 | 海藻类，富含多种矿物质 |
三、如何提高铁的吸收率？
- 搭配富含维生素C的食物：如柑橘、番茄、青椒等，有助于促进非血红素铁的吸收。
- 避免与抑制铁吸收的食物同食：如咖啡、茶、牛奶等，这些食物中的单宁酸和钙可能影响铁的吸收。
- 适当烹饪：某些食物如菠菜，经过焯水可以减少草酸含量，提高铁的吸收率。
四、适用人群建议
- 孕妇：孕期铁需求增加，应注重补铁。
- 儿童及青少年：生长发育阶段需大量铁支持身体成长。
- 女性：尤其是经期女性，容易出现铁流失，需注意补充。
- 素食者：应多选择植物性高铁食物，并搭配促进吸收的营养素。
通过合理安排饮食结构，选择合适的高铁食物，可以有效预防缺铁性贫血，提升整体健康水平。如有严重缺铁症状，建议咨询医生并结合专业营养指导进行调理。
