【仰卧卷腹正确做法】仰卧卷腹是锻炼核心肌群，尤其是腹直肌的经典动作之一。虽然看似简单，但若姿势不正确，不仅效果大打折扣，还可能对腰椎造成伤害。因此，掌握正确的做法至关重要。
一、仰卧卷腹的正确步骤
1. 准备姿势：平躺于地面或瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚踩地，双手交叉置于胸前或轻轻放于耳侧。
2. 收紧核心：保持腹部紧绷，避免用颈部发力。
3. 抬起上半身：缓慢将肩胛骨从地面抬起，使头部、肩膀和胸部向上移动，注意不要用惯性或腰部力量带动。
4. 控制回落：在最高点稍作停顿后，缓慢回到起始位置，避免身体快速下落。
5. 呼吸配合：向上时呼气，向下时吸气，保持节奏稳定。
二、常见错误与纠正方法
| 常见错误 | 正确做法 |
| 用手拉头部 | 手臂自然放置，不用于拉拽头部 |
| 腰部离地 | 保持腰部贴地，避免弓背 |
| 动作过快 | 控制速度，避免借力完成 |
| 肩胛骨未离开地面 | 确保肩胛骨完全抬起，形成“卷腹”动作 |
三、注意事项
- 避免过度用力：动作应轻柔而有控制，防止肌肉拉伤。
- 选择合适重量：初学者可不加负重，进阶者可使用哑铃或弹力带增加难度。
- 保持规律训练：每周进行2-3次，每次10-20次为一组，分组完成。
- 结合其他核心训练：如平板支撑、仰卧抬腿等，提升整体核心稳定性。
四、总结
仰卧卷腹是一项高效的核心训练动作，但必须注重动作质量而非数量。通过规范的姿势、合理的节奏和持续的练习，可以有效增强腹部肌肉力量，改善体态，预防腰背疼痛。建议在专业指导下进行，确保动作标准，避免受伤。
